Tổng hợp 5 loại thực phẩm lên men có lợi cho sức khỏe

04/12/2021 10:55 | : 986

Lên men thực phẩm là quá trình sử dụng vi khuẩn và men để thực hiện phân hủy đường, vì vậy có nguồn lợi khuẩn dồi dào, hỗ trợ tăng cường sức khỏe và cải thiện nhiều vấn đề tiêu hóa, miễn dịch, thậm chí là giảm cân. Bài viết dưới đây sẽ đem đến cho bạn đọc 5 thực phẩm và đồ uống lên men đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe.

Kefir

Kefir là một loại sản phẩm sữa được nuôi cấy. Quá trình sản xuất thực phẩm này bao gồm việc thêm hạt kefir (tạo thành từ sự kết hợp của nấm men và vi khuẩn) vào sữa uống. Sau đó, hỗn hợp này được ủ trong một thời gian nhất định, tạo ra một loại đồ uống đặc và thơm, có hương vị gần giống với sữa chua thông thường.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng Sữa kefir đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe, bao gồm hệ thống tiêu hóa, tình trạng viêm nhiễm đến sức khỏe xương khớp.

▶️ Tác dụng đối với hệ tiêu hóa

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2003 cho thấy: Kefir có tác dụng cải thiện quá trình tiêu hóa lactose ở 15 người không dung nạp lactose (hội chứng không dung nạp lactose sẽ không thể tiêu hóa đường trong sữa và các sản phẩm từ sữa, gây ra chuột rút, tiêu chảy, chướng bụng).

▶️ Tác dụng đối với bệnh mãn tính

Một nghiên cứu khác cho thấy việc tiêu thụ 200ml sữa Kefir mỗi ngày trong 6 tuần liên tục có thể giảm thiểu dấu hiệu viêm nhiễm - nguyên nhân dẫn đến sự phát triển của nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim mạch hay ung thư.

▶️ Tác dụng đối với sức khỏe xương khớp

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của Kefir đối với 40 người bị loãng xương - đặc trưng bởi xương xốp và yếu. Sau khoảng 6 tháng, nhóm tiêu thụ Kefir đã cải thei65n mật độ khoáng chất của xương so với nhóm không sử dụng.

Tempeh

Tempeh là thực phẩm lên men từ đậu nành, ép thành hình dạng bánh nhỏ, gọn, tiện lợi khi sử dụng. Thực phẩm này là giải pháp thay thế nguồn protein dồi dào từ thịt, có tính dai và thường được nướng, hấp hoặc áp chảo trước khi ăn kèm trong các bữa ăn chính.

Ngoài hàm lượng probiotic ấn tượng, Tempeh còn giàu chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

▶️ Giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch

Một đánh giá vào năm 2019, bao gồm hơn 40 nghiên cứu, đã xem xét tác động của việc ăn protein đậu nành. Đánh giá này nhận định: việc tiêu thụ khoảng 25 gram protein từ đậu nành mỗi ngày, kéo dài liên tục 6 tuần, có thể giảm 3.2% cholesterol LDL (loại cholesterol có hại) và giảm 2.8% tổng lượng cholesterol trong máu.

▶️ Đẩy lùi các bệnh mãn tính

Ngoài ra, một số hợp chất thực vật chứa trong Tempeh có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Điều này giúp giảm bớt sự tích tụ của các gốc tự do, là những hợp chất có hại góp phần gây ra bệnh mãn tính.

Thực phẩm Tempeh là giải pháp hoàn hảo cho cả người ăn chay và ăn thịt.

Natto

Natto là thực phẩm giàu probiotics đến từ ẩm thực truyền thống của Nhật Bản. Tương tự như Tempeh, Natto cũng được lên men từ đậu nành. Tuy nhiên, Natto có hương vị nồng, kết cấu trơn.

▶️ Natto hỗ trợ tiêu hóa

Natto giàu chất xơ: trung bình khoảng 100 gram natto cung cấp đến 5.4 gram chất xơ. Hàm lượng chất xơ phong phú này giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Đồng thời, natto di chuyển xuyên suốt cơ thể mà ít bị tiêu hóa, đi thẳng xuống phân. Chính điều này thúc đầy quá trình đại tiện diễn ra thường xuyên, hạn chế táo bón.

▶️ Natto tăng cường sức khỏe xương khớp

Natto cũng rất dồi dào vitamin K2 - một chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi và đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe xương khớp. Trong các nghiên cứu dựa trên hàng trăm phụ nữ ở Nhật Bản, tiêu thụ Natto có thể cải thiện tình trạng giảm mất xương ở độ tuổi sau mãn kinh.

▶️ Ngăn ngừa và làm tan cục máu đông

Quá trình lên men natto cũng tạo ra một loại enzyme gọi là nattokinase. Việc bổ sung enzyme này có tác dụng ngăn ngừa cũng như đẩy lùi các cục máu đông. Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy Nattokinase giúp giảm huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu, cụ thể là:

Một nghiên cứu tại Nhật Bản kéo dài 8 tuần, với huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu giảm lần lượt 2.84 và 5.55 mmHg.
Nghiên cứu ở Bắc Mỹ cũng kéo dài 8 tuần với mức độ giảm huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu lần lượt là 3 và 4 mmHg.

Kim chi

Kim chi là một món ăn phụ nổi tiếng ở Hàn Quốc, được làm từ bắp cải lên men, ngoài ra cũng có thể lên men từ nhiều loại rau khác như củ cải. Loại thực vật lên men này tự hào đem lại hàng loạt các lợi ích sức khỏe, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol máu và giảm tình trạng kháng Insulin.

▶️ Kim chi và tình trạng kháng Insulin

Insulin chịu trách nhiệm vận chuyển glucose từ máu đến các mô của cơ thể. Khi insulin tồn tại với nồng độ cao và trong thời gian dài, cơ thể sẽ đi đến tình trạng kháng insulin, khiến lượng đường trong máu tăng cao.

Trong một nghiên cứu, 21 người bị tiền tiểu đường được chia thành 2 nhóm, một nhóm ăn kim chi tươi và ăn kim chi lên men trong vòng 8 tuần. Sau khi kết thúc, những người tiêu thụ kim chi lên men đã giảm tình trạng kháng insulin, đồng thời giảm cân và ổn định huyết áp.

Một điều thú vị là ăn nhiều kim chi không chỉ giúp hạ thấp lượng đường trong máu, mà tổng cholesterol và cholesterol LDL có hại nói riêng cũng giảm rõ rệt.

Dưa cải

Dưa cải bắp là một loại thực phẩm lên men nổi tiếng, bao gồm bắp cải cắt nhỏ được lên men bởi acid lactic. Đây là món ăn chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin C và vitamin K.

▶️ Dưa cải lên men tăng cường sức khỏe mắt

Cũng giống như các loại thực phẩm khác được làm từ rau xanh, dưa cải bắp cũng chứa hàm lượng lớn lutein và zeaxanthin. Đây là hai hoạt chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của mắt, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

▶️ Phòng chống ung thư với dưa cải bắp chua

Hàm lượng dồi dào chất chống oxy hóa trong dưa cải bắp cũng có thể có tác dụng phòng chống ung thư đầy hứa hẹn.

Một nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy việc điều trị tế bào ung thư vú sử dụng nước ép bắp cải giúp giảm hoạt động của một số enzyme liên quan đến sự hình thành ung thư, tuy nhiên vẫn cần nhiều bằng chứng khác.